میوه ، سبزیجات و مواد غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن

مواد غذایی زیادی هستند که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کنند ، در این مقاله به معرفی مواد غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن از جمله میوه ها و سبزیجات می پردازیم.

مصرف برخی غذاها در تقویت سیستم ایمنی بدن نقش به سزایی ایفا میکنند. اگر شما هم از آن دسته افرادی هستید که در فصل زمستان سریعا دچار بیماری های سرماخوردگی و آنفولانزا می شوید ، به این مقاله توجه کنید .

معرفی مواد غذایی تقویت کننده سیستم ایمنی بدن

اولین قدم در این راستا ، مراجعه به فروشگاه موادغذایی میباشد. برنامه غذایی خود را طوری تنظیم کنید که این ۱۵ مواد غذایی را دربرگیرد.

۱ – مرکبات

اکثر افراد پس از این که دچار سرماخوردگی میشوند ، به خوردن ویتامین C روی می آورند. ویتامین C به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک شایانی میکند و همچنین باعث بهبود عملکرد گلبول های سفید میشود.

مرکبات عبارتند از :

• گریپ فروت
• پرتقال
• نارنگی
• لیمو شیرین
• لیمو ترش
• نارنگی یافا

***به این نکته توجه داشته باشید که بدن شما توانایی ساخت و یا ذخیره ویتامین C را ندارد و شما باید آنرا به صورت روزانه استفاده کنید . تقریبا تمام مرکبات سرشار از ویتامین C هستند و به دلیل وجود تنوع در مواد حاوی ویتامین C میتوانید به راحتی آن را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.

۲ – فلفل دلمه قرمز

اگر تا کنون بر این باور بودید که مرکبات حاوی بیشترین میزان ویتامین C هستند باید در این باره تجدید نظر کنید.

میزان ویتامین C در هر اونس ( وزنی معادل ۳۱.۱۰۳۵ گرم ) فلفل دلمه ای قرمز ، دوبرابر مرکبات میباشد. این ماده همچنین سرشار از بتا کاروتن می باشد. ویتامین C علاوه بر تقویت سیستم ایمنی بدن در سلامت پوست اثر مطلوبی دارد. بتا کاروتن نیز در حفظ سلامت چشم و پوست نقش موثری ایفا میکند.

۳ – کلم بروکلی

کلم بروکلی سرشار از ویتامین و مواد معدنی می باشد. کلم بروکلی به دلیل در برداشتن ویتامین های C , A و E و همچنین فیبر و بسیاری از آنتی اکسیدان ها یکی از مقوی ترین مواد در سبد غذایی به شمار می رود .

به این نکته توجه کنید که برای حفظ خواص آن می بایست تا حد امکان کمتر در معرض حرارت قرار بگیرد یا اصلا پخته نشود.

۴ – سیر

سیر تقریبا در تمام دستور غذاهای جهان یافت می شود. تمدن های اولیه از سیر به عنوان ماده ای در جهت مبارزه با عفونت ها یاد میکردند.

طبق آمار منتشر شده از مرکز ملی پزشکی مکمل و جایگزین (NCCIH) ، سیر میتواند برای کاهش فشار خون و کاهش سرعت روند گرفتگی شریان ها موثر باشد. به نظر میرسد خاصیت تقویت کنندگی سیستم ایمنی در سیر از غلظت بالای ترکیبات حاوی گوگرد مانند آلیسین نشأت میگیرد.

۵ – زنجبیل

زنجبیل هم از آن دسته موادی است که اکثر افراد پس از ابتلا به بیماری از آن استفاده میکنند.از این ماده میتوان در جهت کاهش التهاب ، درمان گلودرد و سایر بیماری های التهابی و همچنین کاهش حالت تهوع استفاده کرد.

طبق تحقیقاتی که اخیرا بر روی نمونه های جانوری صورت گرفته ، زنجبیل میتواند بر کاهش کلسترول و نیز درد های مزمن موثر باشد.

۶ – اسفناج

اسفناج نه تنها حاوی ویتامین C میباشد بلکه سرشار از آنتی اکسیدان و بتاکاروتن نیز هست .به همین دلیل در بهبود عملکرد سیستم ایمنی نقش موثری ایفا میکند.

به منظور حفظ خواص اسفناج نیز ، همانند کلم بروکلی ، می بایست تا حد امکان به میزان کمتری در معرض حرارت قرار بگیرد. طبخ سبک این ماده باعث حفظ ویتامین A شده و سبب ترشح مواد مغذی دیگر از اسید اگزالیک آن می شود.

۷ – ماست

از ماست های پروبیوتیک مانند ماست یونانی استفاده کنید. باکتری های موجود در این قبیل ماست ها ، در بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن بسیار موثر می باشند. سعی کنید به جای مصرف ماست های طعم داری که با شکر ترکیب شده اند ، از ماست های ساده استفاده کنید.

شما میتوانید با افزودن میوه و یا مقداری عسل طعم ماست را دلپذیر تر کنید. ماست میتواند منبع غنی ویتامین D نیز باشد . به این منظور سعی کنید از برندهایی استفاده کنید که استفاده از ویتامین D را در دستور کار خود قرار داده اند . ویتامین D در تنظیم سیستم ایمنی و همچنین تقویت سیستم ایمنی نقش به سزایی ایفا میکند.

۸ – بادام

هنگامی که صحبت پیشگیری از سرماخوردگی در میان باشد ، ویتامین E از ویتامین C پیشی میگیرد. ویتامین E یک ویتامین محلول در چربی می باشد . این بدان معناست که به منظور اینکه به درستی جذب بدن شود ، می بایست به همراه چربی میل شود.

آجیل هایی نظیر بادام علاوه بر ویتامین ، حاوی میزان چربی مناسب و سالمی هستند.صرف روزانه نصف فنجان بادام (معادل ۴۶ عدد بادام ) تقریبا ۱۰۰ درصد نیاز بدن به ویتامین E را تامین میکند.

۹ – زردچوبه

زردچوبه به عنوان ماده اصلی اغلب غذاها تلقی می شود اما این ادویه سالهاست که به عنوان دارویی ضد التهابی در جهت درمان آرتروز و آرترید روماتوئید مورد استفاده قرار میگیرد.

تحقیقات نشان میدهد ک کورکومین ( مسبب رنگ زرد چوبه) غلیظ شده در کاهش درد های عضلانی ناشی از ورزش موثر است.

۱۰ – چای سبز

چای سبز و سیاه هردو مملو از فلاونوئید (نوعی آنتی اکسیدان) هستند. با این وجود چای سبز منبع بی نظیری از EGCG (نوعی آنتی اکسیدان قدرتمند ) می باشد .

EGCG نقش به سزایی در تقویت سیستم ایمنی دارد. در فرایند تخمیر چای سیاه (یکی از فرایند های تولید چای) ، EGCG از بین می رود ؛ این درحالیست که در فرایند تولید چای سبز، از روش تبخیر استفاده می شود و این خود موجب حفظ EGCG می شود.

چای سبز همچنین منبع اسید آمینه های  L-theanine میباشد . این آمینو اسید ها در تولید ترکیبات ضدمیکروبی سلول های T (نوعی گلبول سفید) نقشی موثر دارند.

۱۱ – پاپایا (انبه هندی)

پاپایا میوه ای حاوی ویتامین C می باشد. ۲۲۴% از نیاز روزانه بدن به ویتامین C در یک عدد پاپایا یافت می شود. پاپایا همچنین حاوی یک آنزیم هضم کننده به نام پاپائین است که دارای خواص ضد التهابی می باشد.

پاپایا حاوی مقادیر مناسبی از پتاسیم ، ویتامین های گروه B و فولات(ویتامین B9) است که همگی برای سلامت فردی بسیار مفید هستند.

۱۲ – کیوی

کیوی نیز همانند پاپایا سرشار از مواد مغذی نظیر فولات (  ویتامین B9) ، پتاسیم ، ویتامین K و ویتامین C می باشد. ویتامین C عملکرد گلبول های سفید را تقویت میکند و سایر این مواد در تقویت عملکرد سایر سیستم های بدن موثرند.

۱۳ – طیور

سوپ مرغ غذایی مناسب هنگام بیماری محسوب میشود.این غذا علاوه بر اینکه به بهبود علائم سرماخوردگی کمک میکند موجب پیشگیری از ابتلا به بیماری می شود. طیور ، از جمله مرغ و بوقلمون سرشار از ویتامین B6 هستند. حدود ۳ اونس گوشت بوقلمون یا گوشت مرغ حاوی ۴۰ تا ۵۰ درصد از نیاز روزانه به B-6 را تامین میکند. ویتامین B-6 در بسیاری از واکنشهای شیمیایی بدن، نقش مهمی ایفا میکند.

همچنین وجود این ویتامین به منظور تشکیل گلبول های قرمز جدید  بسیار ضروری تلقی میشود. از مایع به دست آمده توسط جوشاندن استخوان های مرغ که حاوی ژلاتین ، کندرویتین و سایر مواد مغذی میباشد ، میتوان در جهت بهبود عملکرد روده و سیستم ایمنی بدن استفاده کرد.

۱۴ – تخمه آفتابگردان

تخمه آفتابگردان سرشار از مواد مغذی از جمله فسفر ، منیزیم و ویتامین B6 می باشد. تخمه آفتابگردان همچنین سرشار از ویتامینE، (یک آنتی اکسیدان قدرتمند) می باشد. ویتامین E در تنظیم و حفظ عملکرد سیستم ایمنی از اهمیت بالایی برخوردار است.آووکادو و سبزیجاتی که برگ تیره دارند نیز حاوی مقادیر بالای ویتامین E  هستند.

۱۵ – صدف

صدف برای افرادی که سعی در تقویت سیستم ایمنی خود دارند ماده ای دور از ذهن تلقی میشود . با این وجود برخی از انواع صدف ها حاوی زینک هستند. زینک یا روی به اندازه سایر ویتامین ها مورد توجه عموم قرار نمیگیرد با این حال سیستم ایمنی بدون این ماده نمیتواند به عملکرد طبیعی خود ادامه دهد.

صدف هایی که حاوی مقادیر زیادی روی هستند عبارتند از:

• خرچنگ
• حلزون
• خرچنگ دریایی (لابستر)
• صدف دوکفه ای

به خاطر داشته باشید که مصرف بی رویه زینک در رژیم غذایی روزانه به هیچ عنوان توصیه نمی شود. میزان مصرف می بایست برای آقایان ۱۱ میلی گرم و برای بانوان ۸ میلی گرم باشد. مصرف بی رویه زینک موجب مختل شدن سیستم ایمنی می شود.