اگر قصد افزایس وزن دارید مواد غذایی هستند که چربی کم اما کالری زیادی دارند که باعث چاقی می شود ، در ادامه به معرفی بیش از ۲۰ مواد غذایی برای افزایش وزن و تقویت انرژی می پردازیم.
حفظ وزن به اندازه کاهش وزن دشوار است. چند ماده غذایی پر کالری ، می توانند بدون ایجاد توده چربی در بدن ،به افزایش وزن شما کمک کنند. این مواد غذایی به تقویت استقامت و افزایش سطح انرژی شما کمک می کند.
۱- کره بادام زمینی
کره بادام زمینی انتخابی بی نظیر برای افزایش وزن است. دو قاشق غذاخوری کره بادام زمینی حاوی ۱۹۱ کالری ، ۷ گرم پروتئین ، ۱۶ گرم چربی و ۷ گرم کربوهیدرات است.
بادام زمینی سرشار از پروتئین است و حاوی ۲۰ اسید آمینه است که سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند. مصرف منظم کره بادام زمینی در کنترل وزن شما بسیار موثر خواهد بود.
[maxbutton id=”14″ ]
۲- شیر پر چرب
هنگامی که قصد افزایش وزن دارید ،می بایست از چربی های سالم ، مانند شیر پرچرب استفاده کنید.یک فنجان (۲۴۴ گرم) شیر پر چرب حاوی ۱۴۹ کالری انرژی ، ۸ گرم پروتئین و ۸ گرم چربی می باشد .
مصرف شیر پرچرب به همراه یک مکمل پروتئینی مانند میوه هایی مثل موز موجب افزایش وزن ، عضلانی شدن بدن و رشد ماهیچه ها می شود. طی مطالعات صورت گرفته در دانشگاه مک مستر کانادا ، پروتئین های مبتنی بر شیر برای رشد توده ماهیچه ای بهتر از پروتئین های مبتنی بر سویا عمل می کنند.
۳- موز
موزها حاوی فیبر ، پتاسیم ، پروتئین ، ویتامین A ، ویتامین C و چربی های سالم هستند یک موز با اندازه متوسط (۱۱۸ گرم) حاوی ۱۰۵ کالری انرژی و ۲۷ گرم کربوهیدرات می باشد.
بنا بر آزمایش هایی که بر روی دوچرخه سواران مرد انجام شده است ، مصرف موز باعث بهبود سطح انرژی می شود.شما می توانید در وعده صبحانه یک موز به همراه یک فنجان شیر و مقداری آجیل میل کنید یا با همین مواد یک اسموتی تهیه و میل کنید.
۴- گوشت قرمز
گوشت قرمز بهترین منبع پروتئین حیوانی به شمار می رود. گوشت قرمز حاوی لوسین (یک نوع اسید آمینه) و کراتین است که موجب تحریک پروتئین سازی می شود.یک برش بدون چربی گوشت قرمز بسیار موثر تر از استیک های چرب می باشد .
زیرا استیک های چرب باعث افزایش توده چربی در بدن شما می شوند و روشی سالم برای افزایش وزن به شمار نمی رود.
[maxbutton id=”15″ ]
۵- سیب زمینی
افزودن سیب زمینی به هر نوع غذا روشی مقرون به صرفه برای افزودن کالری بیشتر به رژیم غذایی شما است. سیب زمینی و سایر مواد حاوی نشاسته سرشار از کربوهیدرات هستند. مصرف سیب زمینی آب پز یا کبابی کربوهیدرات مورد نیاز بدن شما را تامین می کند.
۶- برنج
برنج ماده ای مقرون به صرفه و پر کالری محسوب می شود. ۱۰۰ گرم برنج سفید حاوی ۱۳۰ کالری انرژی و ۲۸ گرم کربوهیدرات و مقدار بسیار کمی چربی است. طی مطالعاتی که بر کارگران یک کارخانه ژاپنی صورت گرفته است ، مصرف برنج سفید در مدت ۱ سال ، ۳ کیلوگرم افزایش وزن را در پی دارد.
۷- ماهی سالمون
ماهی سالمون و سایر ماهی ها سرشار از پروتئین هستند که در عضلانی شدن و افزایش وزن موثر هستند. ۱۰۰ گرم ماهی سالمون حاوی ۱۴۲ کیلو کالری انرژی به همراه ۲۰ گرم پروتئین و ۶ گرم چربی می باشد.
مصرف روزانه دو تکه ماهی به همراه سبزیجات در وعده ناهار یا شام ،اضافه وزنی ایده آل به همراه خواهد داشت.
[maxbutton id=”16″ ]
۸- اسموتی پروتئین
این قبیل اسموتی ها از مواد پروتئینی طبیعی تهیه می شوند و در آن هیچ قند مصنوعی افزوده نمی شود. شما می توانید آن را به عنوان یک وعده غذایی قبل یا بعد از ورزش میل کنید.
در اینجا چند اسموتی پروتئینی را معرفی می کنیم:
- کره بادام زمینی
۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ، ۱ فنجان شیر کم چرب و ۱ عدد موز
- سیب و شکلات
۲ قاشق پودر شکلات ، ۱ فنجان شیر سویا یا شیر بادام و ۱ عدد سیب
- موز و بادام
۱ عدد موز بزرگ ، ½ فنجان ماست ، ½ فنجان شیر و ۲ قاشق غذاخوری پودر بادام
۹- پنیر
پنیر سرشار از کالری است و انواع مختلفی دارد. پنیر چدار، فتا، موزارلا ، ریکوتا و پارمزان حاوی پروتئین و کلسیم است.مصرف پنیر در ساخت عضله و اضافه وزن بسیار موثر است.
۱۰- میوه های خشک
میوه های خشک شده مانند ، نارگیل خشک و کشمش سرشار از پروتئین و چربی های سالم هستند.تعدادی از میوه های خشک را به عنوان میان وعده قبل یا بعد از ورزش میل کنید یا آنها را به اسموتی ها و یا صبحانه خود بیافزایید.
[maxbutton id=”17″ ]
۱۱- پاستا
ماکارونی تاثیر به سزایی در اضافه وزن شما دارد. شما می توانید با استفاده از تکه های مرغ ، قارچ و سویا یک ماکارونی سرشار از پروتئین تهیه کنید. می توانید مقداری سس قرمز یا سفید را به این غذا اضافه کنید.
۱۲- آووکادو
آووکادو سرشار از کالری است . ۱۰۰ گرم آواکادو حاوی ۱۶۰ کالری انرژی و ۱۵ گرم چربی است. شما می توانید آن را به اسموتی خود افزوده و در وعده صبحانه و یا در کنار غذا میل کنید.
۱۳- انبه
ضمن اینکه انبه از کالری بالایی برخوردار است ، حاوی فیبر، قند، ویتامین و مواد معدنی نیز می باشد . همچنین انبه از خاصیت ضد سرطانی ، ضد التهابی و آنتی اکسیدانی برخوردار است. شما می توانید آن را به اسموتی های خود بیافزایید یا آن را در وعده صبحانه میل کنید.
۱۴- ارده
ارده محصولی از دانه های کنجد است که در غذاهای مدیترانه ای مانند حمص بسیار مورد استفاده قرار می گیرد. دانشمندان دریافته اند که دانه کنجد سرشار از آنتی اکسیدان و چربی های سالم است که برای فشار خون بسیار مثمر ثمر می باشد.
با افزودن ۲الی ۳ قاشق غذاخوری ارده به سالاد ،پوره سیب زمینی و… می توانید از طعم و خاصیت بی نظیر آن لذت ببرید.
[maxbutton id=”18″ ]
۱۵- ماست پرچرب
ماست پرچرب تاثیر بسیار زیادی بر اضافه وزن دارد. روزانه۱ الی ۲ پیاله کوچک ماست میل کنید. همچنین می توانید آن را به سس سالاد و اسموتی خود نیز بیافزایید.
۱۶- حبوبات
حبوبات مانند عدس ، لوبیا و نخود دارای کالری متوسط هستند اما منابع عالی پروتئین گیاهی محسوب می شوند . حبوبات ضمن تاثیر در اضافه وزن ، در کنترل فشار خون و کلسترول نیز موثر است . شما می توانید جوانه لوبیا را در وعده صبحانه میل کنید و یا سالاد بنگال یا سوپ عدس میل کنید.
۱۷- گرانولا بار
گرانولا بار ، از تنقلات و آجیل های پرکالری تهیه می شود و می توانید قبل و بعد از تمرین آن را میل کنید. آجیل و غلات موجود در این ماده ، انرژی بسیاری را در مدت زمان کمی تأمین می کند.
کالری موجود در آن برای افزایش وزن بسیار موثر است. شما می توانید با مخلوط کردن میوه های خشک با عسل یا شربت افرا ، گرانولا بار های خانگی تهیه کنید.
۱۸- شکلات تلخ
شکلات تلخ ماده ای پرکالری و سرشار از آنتی اکسیدان است . می توانید شکلات تلخ را به اسموتی ها ، معجون های پروتئینی خانگی ، کره بادام زمینی ، یک لیوان شیر یا بیسکویت اضافه کنید و از طعم بی نظیر آن لذت ببرید.
[maxbutton id=”19″ ]
۱۹- حمص
حمص با نخودهای آب پز تهیه می شود و منبع پروتئین و چربی است. ۱۰۰ گرم حمص حاوی ۲۳۷ کیلو کالری انرژی به همراه ۸ گرم پروتئین و ۱۸ گرم چربی می باشد. حمص را می توانید به عنوان یک میان وعده پر کالری صرف کنید.
۲۰- ران مرغ
اگر در پی یک غذای پر کالری برای افزایش وزن هستید ، ران مرغ را جایگزین سینه مرغ کنید. ران مرغ سرشار از پروتئین ، ویتامین و مواد معدنی است . می توانید ران مرغ را در کنار غلات سبوس دار مانند برنج میل کنید.
۲۱- خرما
خرما ماده ای پرکالری است. یک پیاله خرما (۲۴ گرم) حاوی ۶۷ کیلو کالری انرژی و ۱۸ گرم کربوهیدرات است و ویتامین ها و مواد معدنی مورد نیاز بدن را تامین می کند. شما می توانید هنگام گرسنگی و یا به عنوان ماده ای انرژی زا پیش از ورزش، ۳ تا ۴ عدد میل کنید تا انرژی لازم حین ورزش را تامین کند.
[maxbutton id=”20″ ]
۲۲- آجیل
ترکیبی از آجیل با تخمه و با برخی از میوه های خشک شده ، سرشار از قند و کالری است . آجیل می تواند یک میان وعده عالی قبل از ورزش باشد.
۲۳- بیکن
بیکن گوشتی پر کالری و پرچرب است و در افزایش وزن بسیار موثر است. ۱۰۰ گرم بیکن حاوی ۳۹۳ کیلو کالری انرژی ، ۱۴ گرم پروتئین و ۳۷ گرم چربی است.شما می توانید برش های بیکن و تخم مرغ را به همراه غلات سبوس دار در وعده صبحانه میل کنید.
افزایش وزن ممکن است دشوار باشد ، اما غیرممکن نیست. غذاهایی را که در این لیست ذکر شده است را میل کنید تا به نتیجه دلخواه خود برسید. به یاد داشته باشید این غذاها در کنار ورزش نتیجه بخش خواهد بود.
دیدگاهتان را بنویسید