کاهش چربی کمر شما با تغییر رژیم غذایی در حین تقویت بدن قابل انجام است. اگرچه فقط در یک قسمت خاص از بدن نمی توانید وزن خود را از دست دهید ، اما به طور کلی کاهش وزن به کاهش چربی کمر شما کمک می کند.
با هدف مصرف بسیاری از سبزیجات برگ دار و پروتئین های بدون چربی بعضی اعضای خود را متناسب و بدون چربی نگه دارید. برای به دست آوردن بهترین نتیجه ، یک تمرین روزمره متشکل از تمرینات هوازی و قدرت ایجاد کنید. با چسبیدن به برنامه تمرینی و انتخاب غذاهای سالم قطعا نتیجه مطلوبی خواهید گرفت.
نحوه کاهش چربی کمر و پهلو
روش اول : انتخاب رژیم غذایی مناسب
۱- روی پروتئین های کم چرب تمرکز کنید تا به شما در از دست دادن چربی پشت کمک کند. اینها شامل گوشت هایی مانند ماهی و مرغ و همچنین استیک بدون چربی است. برای گزینه های غیر گوشتی ، تخم مرغ ، لوبیا و عدس بخورید.
- میگو و ماهی پروتئین های محبوب هستند.
- آجیل و دانه‌های پروتئین مواد مناسبی برای میان وعده هستند.
- مقدار پروتئین شما هر روز بستگی به وزن بدن شما دارد. توصیه می شود که به ازای هر کیلو وزن بدن ۰.۳۶ گرم پروتئین یا ۰.۸ گرم پروتئین میل کنید.
۲- میوه و سبزیجات را انتخاب کنید تا مواد مغذی مورد نیاز بدن شما را تأمین کند. در هنگام کاهش وزن سبزیجات برگ بسیار مفید هستند – هرچه سبزی تیره تر باشد بهتر است. در حالی که تقریباً تمام وعده های غذایی شما باید دارای سبزیجات باشند ، برخی از میوه های سالم مانند زغال اخته ، توت فرنگی یا موز را نیز اضافه کنید.
- سبزیجات برگ تیره مانند اسفناج و کلم یا سایر سبزیجات مانند کلم بروکلی ، مارچوبه ، هویج یا سیب زمینی شیرین را انتخاب کنید.
- هر روز ۴ وعده میوه و ۵ وعده سبزیجات میل کنید.
۳- با نوشیدن مقدار زیادی آب هر روز هیدراته بمانید. نوشیدن آب کافی به اندازه خوردن غذای سالم مهم است. سعی کنید بلافاصله بعد از بیدار شدن از خواب یک لیوان آب بنوشید و در طول روز بخصوص قبل و بعد از تمرین آبرسانی خود را ادامه دهید.
- یک بطری را آب کنید و در طول روز آن را همراه خود داشته باشید تا به شما یادآوری شود که آب بنوشید.
۴- وعده های غذایی خود را متعادل کنید تا از نظر تناسب سالم باشند. این به شما کمک می کند کالری مصرفی خود را کم کنید تا نخواهید پرخوری کنید. هنگام تهیه غذا ، سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. می توانید یک چهارم بشقاب را با غلات کامل مانند نان سبوس دار پر کنید.
- به عنوان مثال ، می توانید یک وعده غذایی تشکیل شده از نیمی از اسفناج ، یک چهارم ماکارونی سبوس دار و یک چهارم مرغ تهیه کنید.
۵- از خوردن غذاهای مضر و شیرینی جات خودداری کنید. شکر و غذاهای چرب ناسالم قصد دارند چربی کمر شما را افزایش دهند .
سعی کنید خوراکی هایی مانند چیپس ، غذاهای سرخ شده ، نوشیدنی های شیرین و دسرهای شیرین مانند کیک و کلوچه ، دونات را از بین ببرید.
روش دوم : برنامه ریزی یک تمرین معمولی
۱- هنگام انتخاب تمرینات ، قسمت عقب و مرکز خود را هدف قرار دهید. از آنجا که در اینجا چربی کمر شما واقع شده است ، تمریناتی که انجام می دهید باید روی این ناحیه تمرکز کند. هر وقت ورزش می کنید مطمئن باشید نقاط مورد نظر تحت تاثیر قرار می گیرند.
۲- حداقل ۳-۴ بار در هفته ورزش کنید. توصیه می شود هر روز حداقل ۳۰ دقیقه ورزش کنید ، اما اگر خیلی سرتان شلوغ است ، برنامه ریزی کنید حداقل ۳ بار در هفته تمرین کامل انجام دهید. البته اگر می خواهید از شر چربی کمر خلاص شوید ، برای انجام تمرینات هوازی و قدرتی باید حداقل ۳۰ دقیقه یا بیشتر وقت بگذارید.
- برای دسترسی به تجهیزات بیشتر در یک باشگاه بدنسازی ثبت نام کنید و با یک دوست پایه تمرینات خود را شروع کنید تا انگیزه زیاد خود را از دست ندهید.
۳- برای شروع سوزاندن کالری ، هوازی انجام دهید. طناب زنی یک روش عالی برای جابجایی بدن و پمپاژ قلب شما است ، بنابراین می توانید چربی های کمر را هدف قرار دهید. تقریباً ۳۰-۲۰ دقیقه هوازی برای احساس اثرات کامل آن ، انجام فعالیتهایی مانند دویدن یا بالا رفتن از پله ها را انجام دهید.
- سایر گزینه های عالی هوازی شامل شنا ، دوچرخه سواری و طناب پریدن است.
- اگر تازه کار را شروع کرده اید ، حداقل ۱۵ دقیقه هوازی انجام دهید.
۴- تمرینات قدرتی هدفمند را به تمرینات خود اضافه کنید. در حالی که هوازی برای سوزاندن کالری و ایجاد تحرک در شما بسیار عالی است ، باید با انجام تمرینات اختصاصی در هر ناحیه عضلات خود را نیز تقویت کنید.
۵- به کارهای روزمره خود ادامه دهید و برای دیدن نتایج صبور باشید. اگر فقط به صورت پراکنده ورزش می کنید و غذاهای سالم می خورید ، خلاص شدن از شر چربی کمر بسیار سخت تر خواهد بود. برنامه ای متدوال ایجاد کرده و تا حد امکان به آن بچسبید تا بتوانید متوجه تغییرات شوید.
- به عنوان مثال ، برنامه شما ممکن است دوشنبه ها و پنجشنبه ها باشد که ۴۰ دقیقه قبل از کار یا مدرسه کار می کنید.
-
روش سوم : تمرینات ویژه
۱- برای تقویت هسته و پشت خود یک تخته تهیه کنید. کف دست خود را روی زمین قرار دهید تا مستقیماً زیر چانه شما باشد. پاهای خود را طوری بگذارید که فقط انگشتان شما سطح را لمس کند (فقط پنجه پا روی سطح باشد) ، و پشت خود را صاف کنید تا در حین نگه داشتن خود یک خط مستقیم ایجاد کنید. ۳۰ ثانیه این حرکت را ثابت نگه دارید و سپس استراحت کنید و چندین بار این حرکت را تکرار کنید.
۲-برای تقویت کمر قوی تر تمرین کنید. .این حرکت دقیقا مثل شنا می باشد با این تفاوت که در این حرکت می بایست شکم شما روی زمین بنشیند.
۳- کمر خود را با انجام چرخشهای جانبی تمرین دهید. زانوی خود را به سمت باسن خم کنید و دستان خود را مطابق عکس پشت سر خود قرار دهید. زانو ها باید به یک طرف خم شوند . سپس خیلی آهسته کمی بالا بیاید و سپس دوباره روی زمین بخوابید.
۴- چربی های کمر خود را با انجام نمایش سوپرمن آب کنید. روی شکم خود دراز بکشید و بازوها و پاها را مستقیماً دراز کنید. تمام بازوها و پاهای خود را از کف زمین بلند کنید تا شکم شما تنها چیزی باشد که زمین را لمس می کند .سعی کنید این حالت را به مدت ۳۰ ثانیه به طور هم زمان نگه دارید ، کمر خود را درگیر کنید و اندام خود را صاف نگه دارید.
۵- پل بزنید ، برای تقویت نیمه پایینی خود ، با بدن خود یک پل بسازید. روی پشت خود دراز بکشید و پاهای خود را صاف بر روی زمین با زانوهای خم شده قرار دهید ، حالتی مثل طاق باز. دستان خود را کنار باسن قرار دهید و به آرامی بدن خود را بالا ببرید. همانطور که در حال بلند کردن هستید ، سعی کنید بدن خود را به یک خط مستقیم تبدیل کنید.
دیدگاهتان را بنویسید