استخوان و اسکلت بدن جز اعضای مهم بدن هر فرد هستند ، اما چه کارهایی برای تقویت استخوان ها بایست انجام داد. ساختن اسکلت قوی تمام روز اتفاق می افتد ؛ از ورزش کردن تا تغذیه مناسب به تقویت اسکلت بدن شما کمک می کند.
۱- دویدن
اگر زیاد وقت نداری؟ مهم نیست. دویدن نه تنها به شما کمک می‌کند زندگی طولانی داشته باشید ، بلکه انجام دادن آن به مدت یک تا دو دقیقه در روز باعث تقویت استخوانها می شود . یک مطالعه جدید در مجله بین‌المللی اپیدمیولوژی می گوید که فعالیت تاثیر زیادی بر تحریک سلول‌های استخوان دارد، در نهایت باعث بهبود تراکم استخوان می شود.
۲- وزنه بزنید
اگر شما زن یائسه هستید ، هفته ای دو تا سه بار فعالیت های ورزشی کمی انجام دهید . دستگاه های وزنه برداری ، تمرین با دمبل یا فعالیت هایی مانند ایروبیک ، پیاده روی یا آهسته دویدن را امتحان کنید.
۳- ورزشهای اکتیو و رقص پا
درست مثل دویدن یا استفاده از دستگاه وزنه برداری ، “رقصیدن باعث افزایش وزن از طریق عضلات و استخوان ها می شود تا به افزایش تراکم استخوان شما کمک کند.”
۴- استفاده از ویتامین D
ویتامین D نقش مهمی در تراکم استخوان ها دارد زیرا به جذب کلسیم بدن کمک می کند. توصیه می شود مکمل ویتامین D مصرف کنید.
۵- ماهی بیشتری بخورید
سعی کنید رژیم غذایی خود را با غذاهای مفید ، مانند ماهی پر کنید. ماهی سالک سوکی پخته شده ویتامین D سازگاری با استخوان را ارائه می دهد.
۶- پرش کنید
هنگامی که زنان طی ۴ ماه ۱۰ تا ۲۰ بار طی دو مرتبه در روز پرش می کنند (استراحت ۳۰ ثانیه بین هر پرش) استخوان بندی باسن آنها نسبت به زنانی که این کار را نکرده اند خیلی بهتر می شود. پرش باعث ایجاد استرسهای خرد در استخوان می شود و هنگامی که بدن این استخوان را دوباره احیا کند ، قوی تر می شود.
۷- متعادل بخورید
یکی دیگر از موارد مهم استفاده انواع میوه ها ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، آجیل ، لبنیات و غذاهای دریایی است.، با خوردن موارد ذکر شده شما یک وعده ویتامین و مواد معدنی مورد نیاز برای بهبود تراکم استخوان را دریافت خواهید کرد که این مواد شامل فسفر ، ویتامین K ، ویتامین B6 و B12 و منیزیم می باشد.
۸- رژیم غذایی شدید نگیرید
زنان جوان و فعال در واقع می توانند با ورزش بیش از حد با هدف رژیم و لاغری به استخوانهایشان آسیب برسانند. با هدف لاغری و رژیم نمی توانند مواد معدنی مورد نیاز بدن خود را در مقابل این همه فعالیت و ورزش تامین نمی کنند. در واقع یعنی اینکه : اگر بیش از حد ورزش کنید و خیلی کم غذا بخورید ، تراکم استخوان شما کاهش می یابد.
زیرا دویدن خالی اغلب چرخه های قاعدگی را متوقف می کند و سطح استروژن در بدن را پایین می آورد. استروژن یک هورمون تغذیه کننده از استخوان است. فعال بودن بسیار خوب است ، اما اطمینان حاصل کنید که به اندازه کافی با تغذیه ویتامین ها و مواد معدنی بدن را تامین می کنید.
۹- خداحافظی با همبرگر و دیگر فست فودهای گوشتی
مقادیر زیاد پروتئین موجود در گوشت می تواند در کلیه ها تأثیر بگذارد که منجر به ، از دست دادن کلسیم می شود که باعث از بین رفتن استخوان می شود.سعی کنید بیشتر غذای بشقاب شما مواد غذایی گیاهی و دارای پروتئین باشد.
۱۰- استفاده از ادویه جات به جای نمک
استفاده از ادویه هایی همچون پونه کوهی ، پودر سیر و سایر گیاهان و ادویه جات ترشی جات می تواند به شما در کاهش استفاده از نمک در پخت و پز کمک کند. غذاهای پر نمک بر توانایی بدن در حفظ کلسیم تأثیر می گذارد.شما بایست علاوه بر کاهش استفاده از نمک در پخت و پز ، میان وعده های پر سدیم و نمک مانند چیپس را نیز محدود کنید.
۱۱- سویا بخورید
استفاده از سویا در رژیم غذایی یک حرکت هوشمندانه برای داشتن استخوانهای سالم است . بسیاری از مارک های سویا با کلسیم غنی شده اند که استفاده از آنها باعث تقویت استخوان بندی می شود
۱۲- در مصرف قهوه احتیاط کنید
قهوه مزایای سلامتی زیادی دارد ، اما نوشیدن بیش از سه فنجان در روز می تواند جذب کلسیم در بدن شما را مختل کند. پس این را بدانید که استفاده از مواد غذایی دارای کلسیم پس از خوردن ۲-۳ فنجان قهوه تقریبا هیچ اثری در بدن شما نخواهد داشت.
۱۳- زیتون بیشتر بخورید
میوه های کمی سبز یا سیاه (و همچنین روغن زیتون) ممکن است یک دوز آنتی اکسیدان قدرتمند را فراهم آورند و استرس اکسیداتیو و التهاباتی را که می تواند به استخوان ها آسیب برساند ، کاهش دهد. آنها همچنین ممکن است تشکیل سلول های استخوانی را ارتقا دهند. روغن زیتون همچنین می تواند سلامت شما را به روش های بی شماری تقویت کند (و حتی ممکن است به طولانی تر شدن عمر شما کمک کند).
۱۴- کفش مناسب را بپوشید
از استفاده هرگونه کفش که می تواند شما را در خطر افتادن یا شکستگی مفصل ران قرار دهد ، خودداری کنید چرا که در طولانی مدت کفش مناسب خود می تواند به استخوان بندی شما آسیب برساند. درعوض ، کفش های ورزشی مناسبی را انتخاب کنید که دارای کشش و جذب شوک خوبی باشند.
لبنیات اغلب بیشترین توجه را به کلسیم و ویتامین D می کنند ، اما سبزیجات سبز نیز منبع بسیار قوی ای هستند. علاوه بر این ، آنها فیبر ، سایر ویتامین های ضروری را نیز تأمین می کنند و کالری کمی دارند. ” جرمی آلاند ، پزشک ورزش و پزشک مراقبت های اولیه در ارتوپدی میدوستوود در راش در شیکاگو می گوید. برخی مانند سبزی چغندر یک غذای فوق العاده محسوب می شوند.
۱۵- استفاده از سبزیجات
لبنیات اغلب بیشترین کلسیم و ویتامین D را دارند ، اما سبزیجات سبز نیز منبع بسیار قوی ای از کلسیم و مواد معدنی هستند. علاوه بر این ، سبزیجات ، فیبر و سایر ویتامین های ضروری را نیز تأمین می کنند و کالری کمی دارند. برگ چغندر یک سبزی فوق العاده حاوی مواد معدنی مفید برای تقویت استخوان های می باشد.
۱۶- مواظب باشید سُر نخورید
سعی کنید کف خانه را از هر وسیله ای که باعث سُر خوردن می شود پاک کنید و در حمام هم از کفپوش های بدون لغزش استفاده کنید. اگر شب به دستشویی می روید سعی کنید یک چراغ خواب روشن بگذارید تا هنگام تاریکی زمین نخورید
۱۷- ترک سیگار
سیگار عوارض بسیار زیادی دارد و فقط دانستن یکی از آنها قطعا دلیل محکمی برای ترک آن است . سیگار کشیدن تراکم استخوان ها را تا حد بسیار زیاد و وحشتناکی کاهش می دهد.
۱۸- مصرف آجیل
غذاهایی مانند بادام ، بادام زمینی و بادام زمینی منابع خوبی از منیزیم هستند ، منیزیم ماده معدنی است که باعث بهبود ساختار استخوان ها می شود. منیزیم جزء لاینفک برای جذب کلسیم استخوان است. لازم است بدانید حدود ۶۰ درصد منیزیم بدن در اسکلت و استخوانها قرار دارد!
۱۹- تمرین یوگا
فقط ۱۲ دقیقه تمرین روزانه یوگا به بیماران کمک می کند تا چگالی مواد معدنی استخوان در ستون فقرات ، باسن و استخوان ران را بهبود ببخشند. پس تمرین یوگا را جدی بگیرید.
۲۰- آفتاب بگیرید
یکی از روشهای طبیعی جذب ویتامین D قرار گرفتن مستقیم پوست شما در برابر آفتاب است.با قرار گرفتن روزانه در حد ۱۰ تا ۲۰ دقیقه بدن شما می تواند مقدار قابل توجهی ویتامین D برای تقویت استخوان ها جذب کند
۲۱- پیاده روی کنید
سعی کنید با استفاده از نرم افزارهای پیاده روی و یا یک هندزفری با آهنگهای زیبا خود را به پیاده روی بیشتر ترغیب کنید ، پیاده روی یک تمرین عالی برای تقویت استخوان ها و سلامت بدن شما بخصوص قلب می باشد.
دیدگاهتان را بنویسید